Les besoins nutritionnels de la maman allaitante

Ce billet a été écrit par Margaux Cannoni et Marie de Chaudron Quitry , amies de longue date. Lorsque Marie rentre des États-Unis où elle a vécu quelques années, elle partage avec Margaux devenue maman ses réflexions sur une alimentation saine dans le contexte de la maternité. A deux, elles s’attèlent en cuisine et créent des snacks délicieux avec des super aliments. Leurs créations savoureuses sont de véritables recharges pour les mères fatiguées : à la fois goûteuses et nutritives, elles sont un complément parfait pour qui manque de temps pour se régaler ou a besoin d’un coup de pouce santé.

Soigner son alimentation au quotidien est une évidence qui prend encore plus son sens pendant la grossesse et l’allaitement. Non seulement vous cherchez à rester en bonne santé mais vous tentez d’aider votre corps à offrir à votre bébé tout ce dont il a besoin : oméga 3, vitamines et minéraux. Prévenir certaines carences est également un moyen d’éviter un surcroît de fatigue, d’anxiété voire un baby blues …

Des besoins énergétiques accrus

Pendant l’allaitement, vos besoins énergétiques sont augmentés. Une partie de ces besoins est assurée par les réserves de la grossesse, le reste par l’alimentation. C’est pour cette raison qu’il est déconseillé de suivre un régime amaigrissant restrictif et drastique lorsque l’on allaite. Plutôt que de compter les calories, une alimentation équilibrée et variée en respectant vos signaux physiologiques (faim et satiété) reste la ligne de conduite idéale. Ne soyez d’ailleurs pas surprise d’avoir plus d’appétit que d’habitude (l’allaitement consomme près de 500 calories par jour !).

L’alimentation, comme atout anti-fatigue

Beaucoup considère qu’un paramètre essentiel pour un allaitement et une maternité épanouis est de ne pas être (trop) fatiguée… Plus difficile à dire qu’à faire, vous nous direz…
Un conseil alors : essayez de vous reposer dès que possible et ne négligez pas votre alimentation et votre hydratation, qui peuvent vous aider à récupérer et garder la forme.

Les jeunes mères sont souvent carencées après l’accouchement, et ces carences peuvent entraîner une fatigue accrue. Essayez de prendre le temps de manger, de manger équilibrer, en évitant tous les produits transformés et industriels riches en sucres et acides gras saturés. Si la fatigue persiste, il est bon d’en parler à son médecin ou sa sage-femme qui vous prescrira une prise de sang susceptible d’identifier en quoi vous êtes carencée. Des compléments vous seront alors peut-être prescrits.

Y a-t-il des aliments interdits pendant l’allaitement ?

Plus que des aliments interdits, il y a surtout des aliments déconseillés ou à éviter pendant la période de l’allaitement. Boire plus de 3 tasses de café quotidiennes, ou de l’alcool déraisonnablement sont bien sûr déconseillés. Idéalement, on freine aussi sa consommation de produits industriels transformés qui sont souvent trop riches en acides gras saturés, en sel et en sucre. Il est recommandé de faire attention aux gros poissons (thon, espadon…), qui contiennent une dose importante de mercure. En outre certains bébés se révèlent sensibles (voire intolérants) aux laitages que vous consommez. Si votre bébé semble souffrir de douleurs intestinales par exemple, peut-être que vous voudrez tenter l’exclusion des laitages quelques semaines pour voir si cela a un effet sur lui !

Enfin, évitez les aliments anti-galactogènes comme la sauge, le persil, l’oseille, la menthe ou l’artichaut pour ne pas freiner votre lactation si vous n’êtes pas en période de sevrage !

Quels aliments pour booster votre lactation ?

La plupart des mamans ne rencontre pas de souci de production de lait à partir du moment où elles allaitent à la demande, que les tétées sont fréquentes et suffisamment efficaces.

En cas de ressenti de baisse de lactation, vous pouvez commencer par augmenter la fréquence des tétées. Parfois aussi, vous trouverez utile de vous faire accompagner d’une personne spécialisée comme une consultante en lactation IBCLC.


Dans ces périodes de doutes, de nombreuses mères mettent toutes les chances de leur côté en consommant des aliments connus pour donner un coup de pouce à leur lactation. Certaines mères augmentent ainsi leur consommation de fenouil, d’anis, de carvi ou de fénugrec.

Vous les apprécierez notamment sous forme de tisanes ou de de boissons froides. Vous pouvez tester la bière sans alcool également, ou bien consommer du fenouil en salade ou saupoudrer vos plats de fénugrec.

Certaines mères aussi se préparent des petites barres énergétiques à base de purée d’amandes, de dattes, de flocons d’avoine, de noisettes entre autres. D’autres se procurent directement des carrés tout faits dont la composition a été soigneusement élaborée avec des médecins nutritionnistes pour un produit sain et équilibré.

Ainsi bien des solutions existent pour à la fois vous apporter un peu de douceur, un regain d’énergie ou soutenir votre alimentation. Ecoutez votre corps, écoutez-vous et sélectionnez les aliments qui vous feront du bien physiquement et donneront un coup de pouce à votre moral par la même occasion.

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